Kako se ugojiti na zdrav način?

U nastavku teksta otkrivamo kako povećati telesnu težinu na način koji je  kako za vaše telo, tak i za vašu psihu. Za početak razbijamo neke mitove o gojenju.

Šta je dobro za gojenje – čuveni mitovi

Ako kuburite sa manjkom kilograma sigurno ste upoznati sa nekim od ovih pogrešnih uverenja koji se temelje na prevaziđenim informacijama i predrasudama.

Evo nekoliko uobičajenih:

• Svi se goje na isti način - Stvarnost je da genetika, metabolizam, životni stil i prehrambene navike utiču na to kako i gde telo skladišti masti.
• Debljanje je samo rezultat prejedanja - Iako je unos kalorija važan, hormonska ravnoteža, mentalno zdravlje, spavanje i drugi faktori igraju ulogu.
• Svako gojenje je nezdravo - Postoji razlika između zdravog debljanja, koje uključuje povećanje mišićne mase i minimalno povećanje telesne masnoće, i nezdravog, koje može dovesti do različitih zdravstvenih problema.
• Visokokalorična hrana je najbolja za gojenje - Iako su kalorije važne, kvalitet hrane i njena hranljiva vrednost su bitnije.
• Dovoljno je samo jesti više kako bi se dobilo na težini. U nastavku teksta videćemo da su ishrana bogata hranjivim materijama, fizička aktivnost, posebno trening snage i adekvatan odmor ključni za zdravo debljanje.

Saveti za gojenje

Pre nego što napravite plan ishrane i počnete sa uvođenjem novih navika evo nekoliko saveta koje biste trebali uzeti u obzir:

• Konzumirajte više kalorija nego što trošite. Odredite svoj dnevni kalorijski unos i povećajte ga za 500-700 kalorija za postepeno povećanje težine.
• Fokusirajte se na hranu bogatu hranljivim materijama, kao što su cela zrna, voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, nemasno meso, riba i mlečni proizvodi.
• Jedite češće - Imajte tri glavna obroka i 2-3 užine tokom dana kako biste osigurali stalni unos kalorija.
• Planirajte obroke unapred da biste osigurali da ispunjavate svoje kalorijske i hranljive potrebe.
• Pridržavajte se redovnih obroka. Jedite u redovnim vremenskim intervalima i izbegavajte preskakanje obroka kako biste osigurali konzistentan unos kalorija.
• Dodajte zdrave masnoće. Uključite izvore zdravih masnoća kao što su avokado, orašasti plodovi, semenke, maslinovo ulje i masna riba, što može povećati kalorijski unos bez obimnih obroka.
• Povećajte unos proteina kroz meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, mahunarke i proteine u prahu kako biste podržali rast mišića.
• Uključite vežbe koje ciljaju izgradnju mišića, kao što je dizanje tegova, kako biste osigurali da se dobijanje težine odvija kroz povećanje mišićne mase.
• Spavajte dovoljno. Kvalitetan san je ključan za oporavak mišića i regulaciju hormona koji utiču na apetit i metabolizam.
• Redovno pratite svoju težinu i telesni sastav kako biste se prilagodili prema potrebama i ciljevima dobijanja na težini.
• Ubacite užine u vidu kalorijskih smutija, kao i dodatke ishrani za jačanje apetita i dobijanje kilaže.
• Pre nego što bilo šta preduzmete, bilo bi poželjno da se konsultujete sa nutricionistom.

Ishrana za gojenje

Dobijanje na težini zdravim putem zahteva pažljivu ravnotežu između povećanja kalorijskog unosa i održavanja hranljive ishrane.

Koja je najbolja hrana za gojenje:

• Proteini za izgradnju mišića - piletina, ćuretina, riba, govedina, svinjetina, biljni proteini (pasulj, sočivo, grašak, tofu), mlečni proizvodi (mleko, sir, jogurt, kefir).
• Ugljeni hidrati za energiju - kompleksni ugljeni hidrati (integralne žitarice, ovas, kinoa, smeđi pirinač), voće i povrće (banane, avokado, slatki krompir, kukuruz, mahunarke).
• Zdrave masnoće - biljna ulja (maslinovo, kokosovo, avokado ulje), orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, čia semenke, lanene semenke), masne ribe (losos, sardine, skuša, bogate su omega-3 masnim kiselinama).
• Kalorijski međuobroci - suvo voće, orašasti plodovi, energetske pločice, šejkovi, mlečni napici i sokovi

Koju hranu izbegavati:

• Visoko prerađena hrana - bogata je praznim kalorijama i lošim mastima, poput brze hrane, čipsa, slatkiša i gaziranih pića.
• Ograničite unos šećera i soli koji mogu biti obilato prisutni u prerađenoj hrani.
• Hranu koja sadrži trans masne kiseline izbegavajte, jer mogu biti štetne za srce.
   

Fizička aktivnost i vežbe za gojenje

Zdravo dobijanje telesne mase moguće je jedino ukoliko u svakodnevnu rutinu uvrstite vežbanje, i to prvenstveno trening snage.

Evo kako trening snage i drugi oblici vežbanja mogu doprineti zdravom dobijanju na težini:

• Podsticanje rasta mišića
  

Trening snage izaziva mikrotraume u mišićnim vlaknima, koje telo zatim popravlja i jača, što rezultira povećanjem mišićne mase. Ovaj proces, poznat kao hipertrofija, ključan je za dobijanje težine kroz mišićnu masu, a ne samo kroz masti.

• Poboljšanje apetita
  

Redovna fizička aktivnost može stimulisati apetit. Kada se vežba, telo može zahtevati više kalorija za oporavak i rast, što može prirodno povećati želju za hranom.

• Optimizacija unosa hranljivih materija
  

Redovnim vežbanjem, povećava se potreba tela za hranljivim materijama, uključujući proteine, koji su ključni za obnovu i rast mišića. To može podstaći ljude da donose bolje prehrambene izbore, birajući hranljive namirnice koje podržavaju rast mišića i zdravo dobijanje na težini.

• Poboljšanje telesne kompozicije
  

Vežbanje, naročito trening snage, omogućava dobijanje težine kroz mišiće umesto kroz masti, što rezultira boljom telesnom kompozicijom i zdravijim ukupnim telesnim stanjem.

• Psihološke prednosti
  

Redovno vežbanje može poboljšati mentalno zdravlje, povećati samopouzdanje i samopoštovanje, što je posebno važno kada je reč o promenama telesne težine i izgleda.

Kako stres utiče na gojenje?

Stres može da oteža gojenje na zdrav način. Evo na koji način:

• Hormonski odgovor - Stres aktivira oslobađanje hormona kao što su kortizol i adrenalin, koji mogu uticati na metabolizam. Povišeni kortizol može povećati apetit za hranom visoke kaloričnosti, posebno šećerom i masnoćama. Međutim, kod nekih ljudi, stres može uzrokovati smanjenje apetita, što otežava konzumiranje dovoljno kalorija za debljanje.
• Metabolizam - Stres utiče na način na koji telo skladišti i koristi energiju, često vodeći do bržeg metabolizma koji sagoreva kalorije brže, što može otežati povećanje težine.
• Problemi sa varenjem - Stres može da izazove probleme s probavom, kao što su sindrom iritabilnog creva i gastritis koji mogu otežati adekvatnu apsorpciju hranljivih materija.
• Loše prehrambene navike - Pod uticajem stresa osobe mogu razviti nezdrave prehrambene navike, poput preskakanja obroka ili posezanja za nezdravom hranom, što može otežati zdravo debljanje.
• Poremećaj spavanja - Stres dovodi do problema sa spavanjem, što utiče na hormonsku ravnotežu, metabolizam i apetit, dodatno otežavajući zdravo debljanje.
• Smanjenje mišićne mase - Hronični stres može podstaći telo da razgrađuje mišićno tkivo kako bi osiguralo energiju, što može smanjiti mišićnu masu i usporiti napredak u debljanju.

Zato upravljanje stresom ključno za zdravo debljanje!

To može uključivati tehnike smanjenja stresa kao što su fizička aktivnost, meditacija, duboko disanje, dovoljno sna i drugi oblici opuštanja i mentalne brige o sebi.

Suplementi za gojenje

Pre početka bilo kojeg režima suplementacije, važno je posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom kako bi se osiguralo da suplementi odgovaraju vašim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.

Naglašavamo da su suplementi samo dodatak uravnoteženoj prehrani, a ne zamena za pravilnu ishranu.

Evo nekoliko suplemenata koji mogu biti korisni:

1. Proteinski prahovi - Iako su često povezani sa sportistima, proteinski prahovi mogu koristiti svima koji teže povećanju mišićne mase i težine. Izvor visokokvalitetnog proteina pomaže u izgradnji i održavanju mišića, posebno ako dnevna ishrana ne sadrži dovoljno proteina.
2. Visokokalorijski napici sa pažljivo izbalansiranim hranljivim sastojcima
3. Omega-3 masne kiseline, mogu pomoći u poboljšanju opšteg zdravlja i dobrobiti, što je važno za održavanje zdravog načina života
4. Multivitamini i minerali, kao što su:

• vitamini B kompleksa, posebno vitamini B6, B12 i folna kiselina, koji su važni za metabolizam energije i mogu pomoći u poboljšanju apetita,
• gvožđe, čiji nedostatak može dovesti do anemije, što može uzrokovati umor, slabost i smanjen apetit,
• magnezijum je važan za mnoge procese u telu, uključujući regulaciju metabolizma i održavanje funkcije mišića i nerava. Može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna, što može indirektno podstaći bolji apetit.

Ove i druge suplemetne pronađite u vašoj online eApoteci i otisnite se na put zdravog dobijanja kilograma već danas.