Magnezijum je četvrti mineral po zastupljenosti u ljudskom telu. Igra nekoliko važnih uloga u zdravlju tela i mozga. Međutim, čak i zdrava isgrana ne osigurava dovoljan unos ovog minerala pa se preporučuje unos suplemenata magnezijuma.
10 zdravstvenih prednosti magnezijuma zasnovanih na dokazima
1. Magnezijum je uključen u stotine biohemijskih reakcija u telu
Magnezijum je mineral koji se nalazi u zemlji, moru i živom svetu. Oko 60% magnezijuma u telu nalazi se u kostima, dok je ostatak u mišićima, mekim tkivima i tečnostima, uključujući krv (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/). U stvari, svaka ćelija u telu sadrži magnerzijum i potreban im je da bi funkcionisale pravilno. Jedna od glavnih uloga magnezijuma je da deluje kao kofaktor ili pomoćni molekul u biohemijskim reakcijama koje neprekidno izvode enzimi.
U stvari, uključeno je u više od 600 reakcija u vašem telu, uključujući (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/):
-
Stvaranje energije: Pomaže u pretvaranju hrane u energiju.
-
Formiranje proteina: Pomaže u stvaranju novih proteina iz aminokiselina.
-
Održavanje gena: Pomaže u stvaranju i popravljanju DNK i RNK.
-
Mišićni pokreti: Deo je sistema kontrakcije i opuštanja mišića.
-
Regulacija rada nervnog sistema: Pomaže u regulaciji neurotransmitera, koji šalju poruke kroz mozak i nervni sistem.
Nažalost, studije pokazuju da oko 50% ljudi u SAD -u i Evropi unosi manje od preporučene dnevne količine magnezijuma (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/).
2. Magnezijum poboljšava fizičke performanse
Magnezijum takođe igra ulogu u izvođenju vežbi. Tokom vežbanja se potrebe organizma za magnezijumom povećavaju 10–20% u odmosu na odmor, zavisno od intenziteta i vrste fizičke aktivnosti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/). Magnezijum pomaže u prelasku glukoze iz krvi u mišiće i u odlaganju laktata, koji se može nakupljati tokom vežbanja i uzrokovati umor i osećaj bola u mišićima (”upala mišića”) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24465574/). Studije su pokazale da upotreba suplemenata magnezijuma može poboljšati performanse vežbanja i fizičke performance kod sportista, starijih osobe i osoba sa hroničnim bolestima (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825271/). U jednoj studiji, odbojkaši koji su uzimali 250 mg magnezijuma dnevno imali su poboljšanja u skokovima i pokretima ruku (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015935/). U drugoj studiji, sportisti koji su četiri nedelje koristili suplemente magnezijuma su brže trčali, vozili bicikl i plivali tokom triatlona. Takođe je zabeleženo smanjenje nivoa insulina i hormona stresa (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9794094/).
3. Magnezijum se bori protiv depresije
Magnezijum igra presudnu ulogu u funkciji mozga i raspoloženju, a niski nivoi su povezani sa povećanim rizikom od depresije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950577/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/). Analiza na preko 8800 ljudi pokazala je da su osobe mlađe od 65 godina sa najnižim unosom magnezijuma imale 22% veći rizik od depresije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25748766/). Neki stručnjaci veruju da nizak sadržaj magnezijuma u modernoj hrani može prouzrokovati mnoge slučajeve depresije i mentalnih bolesti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/). Suplementi magnezijuma mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/). U randomiziranom kontrolisanom ispitivanju kod starijih odraslih osoba sa depresijom, 450 mg magnezijuma dnevno poboljšavalo je raspoloženje jednako efikasno kao i antidepresivi (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271419/).
4. Može biti koristan u lečenju dijabetesa tipa 2
Magnezijum takođe koristi osobama sa dijabetesom tipa 2. Studije pokazuju da oko 48% ljudi sa dijabetesom tipa 2 ima nizak nivo magnezijuma u krvi. Ovo može umanjiti sposobnost insulina da kontroliše nivo šećera u krvi (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26322160/). Osim toga, istraživanja pokazuju da osobe sa niskim unosom magnezijuma imaju veći rizik od razvoja dijabetesa (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24089547/). Jedna studija koja je pratila više od 4000 ljudi tokom 20 godina otkrila je da oni sa najvećim unosom magnezijuma imaju 47% manju verovatnoću da će razviti dijabetes (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807870/). Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji svakodnevno uzimaju visoke doze magnezijuma imali značajna poboljšanja nivoa šećera u krvi i hemoglobina A1c u poređenju sa kontrolnom grupom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663588/).
5. Magnezijum može smanjiti krvni pritisak
Brojne studije pokazuju da uzimanje magnezijuma može smanjiti krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149738/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9719052/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19617879/). U jednoj studiji, osobe koje su koristile 450 mg magnezijuma dnevno imali su značajno smanjenje sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19020533/). Međutim, ove koristi mogu se javiti samo kod ljudi koji imaju visok krvni pritisak. Druga studija otkrila je da je magnezijum snizio krvni pritisak kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom, ali da nije imao efekta na osobe sa normalnim nivoom (28).
6. Magnezijum ima protiv-upalno dejstvo
Nizak unos magnezijuma povezan je sa hroničnom upalom, koja je jedan od pokretača starenja, gojaznosti i hroničnih bolesti (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536778/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/). U jednoj studiji utvrđeno je da deca sa najnižim nivoom magnezijuma u krvi imaju najviše nivoe inflamatornog markera CRP. Takođe su imali viši nivo šećera u krvi, insulina i triglicerida (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1764100/). Suplementi magnezijuma mogu smanjiti CRP i druge markere upale kod starijih odraslih osoba, osoba sa prekomernom težinom i onih sa predijabetesom (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814039/).
7. Magnezijum može pomoći u sprečavanju migrene
Migrenske glavobolje su bolne i iscrpljujuće. Često se javljaju mučnina, povraćanje i osetljivost na svetlost i buku. Neki istraživači veruju da ljudi koji pate od migrene imaju manjak magnezijuma u organizmu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426836/). U stvari, nekoliko ohrabrujućih studija ukazuje na to da magnezijum može sprečiti, pa čak i pomoći u lečenju migrene (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18705538/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12786918/). U jednoj studiji, suplementacija sa 1 gramom magnezijuma omogućila je olakšanje od akutnog napada migrene brže i efikasnije od uobičajenog leka (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25278139/).
8. Smanjuje insulinsku rezistenciju
Insulinska rezistencija je jedan od vodećih uzroka metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Karakteriše je oštećena sposobnost ćelija mišića i jetre da pravilno apsorbuju šećer iz krvotoka pomoću insulina. Magnezijum igra ključnu ulogu u ovom procesu, a mnoge osobe sa metaboličkim sindromom imaju nedostatak magnezijuma u organizmu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/). Pored toga, visoki nivoi insulina koji prate rezistenciju na insulin dovode do gubitka magnezijuma kroz urin, što dodatno smanjuje nivo magnezijuma u telu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7587003/). Srećom, povećanje unosa magnezijuma može pomoći u smanjuju insulinske rezistencije (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15223977/).
9. Magnezijum poboljšava simptome PMS -a
Predmenstrualni sindrom (PMS) jedan je od najčešćih poremećaja među ženama u reproduktivnoj dobi. Njegovi simptomi uključuju zadržavanje vode u organizmu, grčeve u stomaku, umor i razdražljivost. Zanimljivo je da se pokazalo da magnezijum poboljšava raspoloženje, smanjuje zadržavanje vode i druge simptome kod žena sa PMS-om (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/).
10. Magnezijum je siguran i široko dostupan
Magnezijum je apsolutno neophodan za dobro zdravlje. Preporučeni dnevni unos je 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/).
Magnezijum se nalazi u različitim količinama u namirnicama i u suplemenatima.
Suplementi magnezijuma
Iako se generalno dobro podnose, potreban je oprez pri upotrebi magnezijuma kod osoba koje uzimaju određene diuretike, lekove za srce ili antibiotike.
Oblici suplementa koji se dobro apsorbuju uključuju magnezijum citrat, glicinat, orotat i karbonat.
eapoteka.rs Vam nudi širok asortiman suplemenata sa magnezijumom: M.E.V. FELLER Kada Jedva Stojite na Nogama, Magnetrans DuoAktiv 400 mg Kesice, Oligogal Mg Direct, Mg 400 Active granule, Bio-Kult Migrea Kapsule, BIOFAR Direct CHRONO MAG 400 (Hrono Magnezijum), BIOFAR Kalcijum+Magnezijum Šumeće Tablete, BIOFAR Kalijum i Magnezijum Šumeće Tablete, BIOFAR Magnezijum i B6 Šumeće Tablete, BIOFAR TriActive Magnesium Complex Šumeće Tablete, Ci-tri-mag Forte Tablete, Citrin Mg Duo Tablete, Dr. Theiss Maxi Mag Antistres Tablete, Dr. Theiss Maxi Mag Express Tablete, Dr. Theiss Maxi Mag Kapsule, Dr. Theiss Maxi Mag Kesice, Dr. Theiss Stop Grč Tablete, ESI NoDol Coral Calcium Max, JAMIESON Magnesium Drink Mix, Joint MD Extra Strength, K-Mag Tablete, HAYA Kalcijum, Magnezijum, Cink i Vitamin D Tablete, LIVSANE Magnezijum + Vitamin B6 Tablete, LIVSANE Magnezijum Šumeće Tablete, LIVSANE Magnezijum Citrat Direkt, M.E.V. FELLER Magnezijum B6 Plus C Šumeće Tablete, Magnall Cardio Kapsule, Magnall Immuno Kapsule, Magnall Magnezijum Direct, Magnall Magnezijum Marine Kapsule, Magnall Relax Kapsule, Magnall Sleep Kapsule, Magnetrans Direct 375 mg Kesice, Magnezijum 375 Plus B6 Kapsule, Magnezijum 400 + B Kompleks Kesice, Magnezijum Citrat 375 ŠumećeTablete, Strong Nature Magnezijum Kalcijum D3 Kapsule, Magnofit Direct Kesice, Magnum 400 Max Kesice, Natural Wealth DIREKT Kalcijum Magnezijum + Vitamin D - Kesice, Natural Wealth Magnezijum Direkt Kesice, Natural Wealth Helirani Kalcijum, Magnezijum i Cink Tablete, Natural Wealth Magnezijum 250 mg Tablete, Natural Wealth Osteo Complex Tablete, Vitabiotics Osteocare Tablete, Vitabiotics Osteocare Tablete za Žvakanje, Pharmanova Magnezijum Direkt Kesice, Protect Magnevital Direct Kesice, Solgar Helirani Magnezijum Tablete, Solgar Kalcijum, Magnezijum plus Bor Tablete, Solgar Kalcijum, Magnezijum plus Cink Tablete, Solgar Magnezijum Citrat Tablete, Solgar Magnezijum sa Vitaminom B6 Tablete, SUNLIFE Magnezijum Šumeće Tablete, SUNLIFE Magnezijum 400 + B Kompleks Kesice, SWISS+ Mg 24h Tablete...
